看完《長命百歲》，藍區的長壽經驗能搬到台灣嗎？

我推薦這部片。作家丹·布特尼走訪五個以長壽聞名的地方，片中對長壽原因的解釋，我最同意的是人與人的連結、活動量和簡單的飲食。

我判讀一則健康資訊，習慣先看研究對象和設計，再看結論。長壽地區的故事很動人，數據怎麼來、飲食的證據有多強，還是要分開來看。讓我保留的地方有兩個：沖繩那一集太過片面，還有片子最後談的新藍區，很難照著複製。

先在心裡選好，再點開答案。三個問題分別對照資料年代、研究設計與統計數字。

核對來源：社會關係與存活的統合分析，以及本文沖繩章節列出的歷史研究。

Netflix 台灣頁的簡介寫，布特尼「走遍全球，探訪五處特殊寶地，看看當地人如何活得既長壽又活力十足」。四集依序是：

1. 〈啟程〉：造訪日本沖繩，談當地長者名為「生存價值」的使命感。
2. 〈意外的發現〉：從義大利薩丁尼亞的山城，走到美國加州的郊區。
3. 〈藍色寶地的盡頭？〉：希臘伊卡利亞島與哥斯大黎加尼可亞半島。
4. 〈長壽的未來〉：造訪新加坡，再回到美國，談能不能在現代世界建立新的「藍色寶地」。

布特尼在 2025 年的論文中，列出最初的五個藍區：義大利薩丁尼亞、日本沖繩、美國加州羅馬琳達的基督復臨安息日會社群、哥斯大黎加尼可亞、希臘伊卡利亞。

人與人的連結。一篇統合分析整理了 148 篇研究、308,849 人，社會關係較強的人，存活勝算較高（勝算比 OR 1.50）。用「社會融入」的綜合指標來看，關聯更強（OR 1.91）。

勝算比不等於壽命增加的比例，這些觀察性研究看到的是關聯。

觀察研究中，活動量較高與較低死亡風險有關，不能據此推定個人效果。國健署建議每週累積至少 150 分鐘中等費力活動，或 75 分鐘費力活動。

簡單的飲食。我在〈2025–2030 美國飲食指南怎麼看？〉寫過，新指南開宗明義就是 eat real food，翻成白話是「吃原型食物就對了」。國健署《國民飲食指標手冊》的說法是「多素少葷、多新鮮少加工、多粗食少精製」。

最早的「藍區」研究找出長壽人口集中的地區，沒有證明一套固定的長壽飲食。原作者認為，環境、遺傳或兩者都可能有關。

之後，人口學家 Saul Justin Newman 提出質疑：

• 2018 年，他在 PLOS Biology 發表論文，指出年齡登記的錯誤率只要低於萬分之一，就足以讓高齡死亡率看起來趨緩。

• 他另一篇分析超高齡紀錄的論文，認為這些紀錄帶有文書錯誤與冒領年金的痕跡。這篇仍是預印本，他任職的倫敦大學學院（UCL）在新聞稿中寫明「not yet peer-reviewed」。

  這項研究在 2024 年獲得搞笑諾貝爾獎的人口學獎，得獎理由是發現許多以長壽聞名的人，住在「lousy birth-and-death recordkeeping」的地方。

另一方面，2004 年原始論文的共同作者 Pes，和美國阿拉巴馬大學的生物學者 Austad 在 2025 年發表回應，說明藍區做過的年齡驗證流程，結論是這些藍區「have been extensively validated」。

不同研究對遺傳影響的估計差距很大，與研究設計及納入的死因有關，不能當成同一個固定比例。

第 1 集從沖繩開始。沖繩那一集，我覺得太過片面。研究看到的沖繩，比片中複雜。

• 2024 年，Poulain 與 Herm 在 Journal of Internal Medicine 整理沖繩的變化：2002 年，沖繩男性的平均餘命在日本 47 個都道府縣中，從第 4 名掉到第 26 名。
• 他們分析生命表後發現，沖繩人分成兩群。二戰前出生的世代死亡率特別低，戰後出生的世代，死亡率反而比日本本島高。
• 同一篇回顧列出其他學者提過的解釋，包括遺傳特徵、鹽吃得少且動物性蛋白質吃得多、氣候溫和、活動量高、尊重長者，以及整體較傳統的生活方式。作者也提到部分最高齡長者的年齡可能有誤，呼籲做更深入的年齡驗證。
• 研究沖繩飲食的學者描述，年長一代的傳統飲食吃很多地瓜。在台灣的六大類裡，地瓜屬於全穀雜糧類。

第 4 集談新加坡，再回到美國，談能不能建立新的「藍色寶地」。我覺得這很難被複製，背後有太多國家層級的前提。

美國已經有城市推行 Blue Zones Project。一篇評估三個海灘城市的研究（BMJ Open，2021）看到居民的「生活評價指數」比對照社區上升更多，整體措施和指數上升有關（+1.12）。

這項研究看的是幸福感的指標，沒有測量壽命或死亡率。

看完片中對豆子的介紹，我會建議先評估自己的身體狀態，再決定豆子要不要多吃、吃多少。

• 研究看到的關聯：2023 年一篇統合分析整理前瞻性世代研究，豆類吃最多的人和吃最少的人相比，全死因死亡風險的 HR 是 0.94。每天多吃 50 公克，HR 也是 0.94。豆類和心血管疾病、冠心病、癌症死亡則沒有顯著關聯，作者評估證據確定性為「low to moderate」。
• 羅馬琳達的研究：藍區名單裡的加州，是羅馬琳達的基督復臨安息日會社群。這個教會的大型世代研究分析 73,308 人、平均追蹤約 5.8 年，素食者整體的全死因死亡風險比非素食者低（HR 0.88），單看純素者，差異沒有達到統計顯著。

• 每個人的反應不同：三個美國試驗讓受試者每天吃半杯豆子 8 到 12 週，第一週覺得排氣變多的人，吃斑豆或焗豆時不到一半，吃黑眼豆時是 19%。有脹氣感的人當中，七成以上覺得在第二或第三週就消退了。

  研究者也提醒，不同的人、不同的豆子，反應會不一樣。如果擔心脹氣，我會建議從少量開始，觀察自己的反應。

• 需要控制飲食的人：有慢性疾病、正在接受飲食治療的人，吃多少豆子，先和醫師或營養師討論。

台灣的豆子分兩類：國健署《每日飲食指南手冊》把紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆這些澱粉多的豆子，歸在全穀雜糧類。黃豆、毛豆、黑豆才屬於豆魚蛋肉類。片中說的「豆子」放到台灣的餐桌上，要先分清楚是哪一類。

• 會帶走：人與人的連結、活動量、簡單的飲食。這三件事不必住在藍區也能開始。
• 不會照做：照搬藍區的菜單或生活方式，或是沒有先評估自己的身體狀態，就大量增加豆子。

• 2020 年 4 月，美國醫療體系 Adventist Health 宣布收購 Blue Zones。Blue Zones 經營「Blue Zones Project」，和城市合作調整建成環境，讓健康的選擇更容易。

• 美國肯塔基州議會 2018 年 11 月的委員會文件裡，收有一份 Healthways 公司給帕迪尤卡市（Paducah）的 Blue Zones Project 提案書。

  提案列出的費用合計 675 萬美元，其中「Licensure and Intellectual Property Fees」占 20%～25%，智慧財產屬於 Blue Zones, LLC。

• 2024 年 1 月，布特尼共同創辦的 Blue Zones Kitchen 推出植物性的冷凍餐，新聞稿用「Netflix Host of ‘Live to 100: Secrets of the Blue Zones’」介紹他。
• 05 章提到的 BMJ Open 評估研究，當時的計畫由 Sharecare 推行，9 位作者中有 2 位任職於 Sharecare。

資料核對日期：2026 年 9 月 27 日。