個人的健康不只是一個人的選擇，更是一項國家需要慎重管理的生物資產。而每五年一度的美國膳食指南更新，就可以看出世界頂尖決策者與意見領袖如何從最前沿的科學證據重新審視飲食與健康的關係。就在幾天前（2026/01/07），美國政府正式發佈了最新版的 《2025-2030 美國居民膳食指南》 (DGAs)。
這一版指南被形容為「數十年來美國營養政策最重大的轉折」，核心理念從過去模糊的「平衡飲食 (Balanced Diet)」轉向了「回歸原型食物 (Eat Real Food)」，並首度將「腸道微生態」視為健康戰略的核心。依我看來，這就是對化學添加物帶來的生理雜訊下通牒，同時更正視腸道菌叢這個「獨立生理系統」的穩定性，讓我這個的營養兼腸道科學家為之振奮！
而美國也不愧是直白之國，在飲食建議一開頭開宗明義就提到：The message is simple: eat real food. 翻譯成白話文就是「吃原型食物就對了，沒什麼好爭論的」。
直白歸直白，我還是想談談本次指南的五大關鍵轉折，以及我身為營養學家的註解：
- 正式引入「腸道健康」的底層邏輯
新指南將腸道菌叢提升到了前所未有的高度。報告指出，腸道菌群的平衡是人體健康的基礎開關，本次所有建議幾乎都是繞著「如何養好菌」展開。
- 養好菌叢的飲食策略：每日三份蔬菜二份水果（每餐至少1.5拳頭大熟蔬菜，蔬果種類多元越好）、拒絕美味的超加工食品（加工過程添加的乳化劑、添加物、品質改良劑等都會讓菌叢失衡）。回歸原型食物 (Eat Real Food) 基本上就是養好菌叢的核心指導原則。
- 蛋白質地位的大幅提升
新指南將蛋白質置於飲食金字塔的核心，比重提升至與蔬菜同等地位，且攝取量改為根據體重的「動態指標」。
- 建議攝取量：成人每日應攝取約 每公斤體重 1.2 至 1.6 克 的蛋白質，比各國過去的飲食建議都還要高，顯示蛋白質對於預防代謝性疾病與對抗老化的重要性。
- 優先來源：認可動物性與植物性蛋白質，鼓勵攝取多元的高品質蛋白質。
我個人對這部分建議持半反對意見，我認同蛋白質的重要性，但我不認同需要大幅度從動物性來源攝取。多項尖端研究指出，植物性蛋白在維持「菌叢多樣性」上具有獨特優勢，且能避免動物性脂肪可能帶來的發炎風險。素食者只要透過策略性搭配（如補足鐵與肌酸），植物性蛋白甚至更能優化生理功能與延緩老化。
- 脂肪觀念的翻轉：擁抱全脂與飽和脂肪
承襲著對「吃蛋使膽固醇過高」的平反精神，本次指南宣告「結束對健康脂肪的戰爭」，不再像過去幾十年那樣全面排斥飽和脂肪，也鼓勵人們攝取全脂乳製品。原因是脂肪其實是身體激素運作的原料，少了脂肪就會使激素這套生理訊號系統失靈，反而影響正常的食慾與代謝功能。
- 乳製品：從建議低脂/脫脂乳製品，改為推薦全脂「非加工」乳製品（如全脂牛奶、乳酪、奶油），因全脂乳品中富含多種脂溶性營養素（尤其是維生素A和Ｄ）。
- 油脂選擇：不再排斥動物性脂肪，反而提倡「未經加工的動物性脂肪優於加工植物性脂肪（例如氫化植物油）」。
- 正式對「超加工食物」宣戰
即便身為加工食品工業大國，美國這次卻革命性地要求大眾避免攝取洋芋片、餅乾、甜點等超加工食品 (Ultra-processed foods, UPF)，原因就是這些超加工食品中的乳化劑與防腐劑會嚴重擾亂腸道菌叢的穩定，這些「化學雜訊」會讓菌叢多樣性崩潰，導致身體的慢性發炎和代謝訊號異常。
- 避免食物清單：應遠離包裝好的、預製的、即食的鹹甜零食（如洋芋片、餅乾、糖果）。此外，指南也明確建議限制人工香料、石油基染料、人工防腐劑以及低熱量的非營養性甜味劑（代糖）。
- 添加糖的極致限制
新版指南對糖採取了零容忍立場，認為添加糖在健康飲食中「不應佔有任何位置」。每餐限制：建議每餐攝取的添加糖不得超過 10 克（約 2 茶匙）。
- 代糖限制：強烈要求避開含糖飲料（如蘇打水、果汁、能量飲），認為添加糖在健康飲食中不應佔有位置。同時建議限制低熱量的非營養性甜味劑（代糖），因為大多數代糖雖然零熱量，卻會干擾大腦對食慾的判斷，並造成腸道菌叢失衡。
【我的省思】
這份健康指南的轉向，其實本質上是在告訴我們一件事：高階的健康管理，不在於複雜的計算熱量，而在幫身體排除雜訊的干擾、回歸純粹的平衡。
硬體基因天註定，但系統優化靠努力。
2026 年，讓我們一起從「Eat Real Food」開始，滾動健康的複利。
References:
U.S. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 (Released Jan 2026)：https://realfood.gov/
DGA Policy Document: The Focus on Real Food：https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
