《人如其食》的雙胞胎實驗，研究真正證明了什麼？

我判讀一則健康資訊，習慣先看研究對象和設計，再看結論。這部片拍的是一個真的研究：史丹佛大學的團隊讓 22 對同卵雙胞胎分組吃不同的飲食，結果在 2023 年發表於 JAMA Network Open。

我在〈選擇站出來說話的初衷〉寫過，看到社群上被過度包裝、為了行銷而顯得片面的健康資訊，內心其實有些不安。一部拍得好看的影集，也需要回到原始研究去看。以下是片中最有爭議的四個地方。

先在心裡選好，再點開答案。判讀這個實驗，要把研究比較、影集測量與時間長短一起看。

核對來源：雙胞胎原始試驗、史丹佛研究主持人訪談。

Netflix 台灣頁把這部片歸在紀錄片系列。四集的官方簡介依序是：

1. 雙胞胎參加科學研究，「分別選擇八週吃素或吃葷」。
2. 展開飲食計畫，「建議飲食指南引起爭議」。
3. 開始自己備餐，有人「把蔬食當作長久的替代方案」。
4. 研究結果出爐，雙胞胎檢視「體重、腸道和腦部健康」。

這是 8 週的隨機飲食試驗。22 對同卵雙胞胎中，每對一人分到健康純素飲食，另一人分到健康雜食飲食，最後 21 對完成分析。

論文作者說明為什麼用雙胞胎：同卵雙胞胎的 DNA 幾乎相同，成長背景、長大的地區也相近，換吃不同的飲食後，看到的健康差異大多可以歸因於飲食本身。

研究的主要指標是 LDL 膽固醇。8 週後，純素組的 LDL 比雜食組多降約 13.9 mg/dL，空腹胰島素多降約 2.9 μIU/mL，體重多減約 1.9 公斤。

片中呈現這個結果的方式，我認為應該要有更全面的資訊。至少有四件事要一起看：

• 比的是兩種健康飲食：兩組都被要求吃少加工的食物、多吃蔬菜。論文也寫，兩組參與者的飲食大多比參加研究前健康，蔬菜吃得更多、精製穀類吃得更少，連雜食組的飲食品質也提高了。所以結果說的是健康純素和健康雜食之間的差別。
• 熱量沒有控制成一樣：論文作者在限制段落寫明，LDL 的改變沒辦法和體重下降分開。
• 時間短、人數少：為期 8 週，21 對完成分析，前 4 週還有送餐。樣本數依可用資源決定，沒有事先做檢定力計算。
• 維生素 B12：純素組從飲食吃進的 B12 比較少，8 週時血中濃度和雜食組沒有顯著差別，作者認為可能是體內原有的存量還夠。論文也寫，長期吃純素的人通常會被建議補充 B12。

片中的 DEXA 身體組成與性喚起測量，不屬於原始研究設計。影集裡看到的每項變化，不能都算成同一個試驗的結果。

影集可以加入研究以外的橋段。看的時候，我會把這些橋段和研究結果分開。

第 4 集的官方簡介提到，雙胞胎檢視「腸道」健康。片中談腸道的段落，我支持它的論點，但需要更詳細的資訊。目前能補上的有兩項研究。

這個試驗自己的腸道分析（2025 年預印本，還沒有經過同儕審查）：

• 純素組血液與糞便裡的代謝物、和免疫有關的細胞激素、腸道菌的組成，都有顯著變化。
• 純素組從飲食吃進的甘胺酸比較少，血液裡的甘胺酸卻比較高，這和一種腸道菌 Bilophila wadsworthia 變少有關。
• 研究團隊在小鼠身上移除這種菌，小鼠血中的甘胺酸上升，代謝指標也改善。
• 作者揭露，史丹佛大學等單位對相關的微生物技術有申請中的專利。

2 萬多人的大型研究（Nature Microbiology，2025）：

• 分析 5 個跨國世代、21,561 人的腸道菌，雜食、素食、純素三種飲食的菌相分得出來。
• 紅肉是影響雜食者菌相的重要因素。雜食者的特徵菌（其中也有 Bilophila wadsworthia）和較差的心血管代謝指標有關，純素者的特徵菌則和較好的指標有關。
• 純素者的特徵菌，在植物性食物吃得多的雜食者身上也比較多。
• 這是觀察性研究，部分作者任職於英國 ZOE 公司。

這兩項研究能回答的問題不同。預印本的機制只在小鼠身上驗證過，大型研究看到的是關聯。就甘胺酸與腸道菌的發現而言，目前在「有關聯」和「可能參與」之間，尚不能推論改變這種菌會改善人的症狀。

影集也帶有推廣純素飲食的觀點。AICR 的評論提醒，片中的健康與環境訪談，應與這項試驗真正量到的結果分開看。

片中談環境與畜牧的段落，我覺得可以帶到，這些主題也很重要。只是看的時候要知道，它們不是這個研究的證據。

看完如果想多吃植物性食物，我會建議從簡單的地方開始，不必一次改成全素。

開始之前：評估自己的身體狀態。有慢性疾病、懷孕或哺乳、正在服藥或接受飲食治療的人，先和醫師或營養師討論。

第 1～2 週：每天一餐，把肉換成黃豆製品。豆魚蛋肉類一份約有 7 公克蛋白質，可以換成傳統豆腐 80 公克（約 3 格）、嫩豆腐 140 公克（半盒）或無糖豆漿 190 毫升。

傳統豆腐用含鈣凝固劑製作，屬於高鈣豆製品，許多嫩豆腐則不是，要看成分標示。

第 3～4 週：主食換一部分成全穀雜糧。國健署建議三餐主食應有 1/3 是糙米、全麥製品或其他全穀雜糧。地瓜、玉米、南瓜、紅豆、綠豆也都屬於全穀雜糧類。

之後：買包裝食品時，看素食標示和成分表。台灣的素食包裝分全素或純素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素五類。全素或純素還排除蔥、蒜、韭、蕎、興渠，所以加了洋蔥、大蒜的純素料理，照台灣的分類屬於植物五辛素。

素肉、素料屬於加工食品，國健署的素食飲食指標提醒「加工食品慎選食」，用分離黃豆蛋白做的素肉，也不算高鈣豆製品。

一直要留意：蛋白質、維生素 B12、維生素 D、鈣和鐵。國健署《素食飲食指標手冊》提醒素食者注意這五種營養素，也建議三餐搭配水果，水果的維生素 C 有助鐵質吸收。

成人每天的維生素 B12 建議量是 2.4 微克，吃全素的人，B12 的來源和補充方式，建議和醫師或營養師討論。

• 會帶走：從一餐開始，把一部分的肉換成豆製品。這和我在〈2025–2030 美國飲食指南怎麼看？〉寫的立場一致，我認同蛋白質的重要性，但不認同需要大幅度從動物性來源攝取。
• 不會照做：只看 8 週、21 對雙胞胎的結果，就決定全面改吃純素。

資料核對日期：2026 年 9 月 27 日。