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專題｜植物為主的飲食，放到台灣餐桌上・餐桌上
重點速答
不喝牛奶，可以從高鈣豆製品、深綠色蔬菜與芝麻等食物搭配補鈣。一般豆漿、嫩豆腐和未強化的燕麥奶，不能直接取代牛奶的鈣量。
成人每天鈣建議量為 1,000 毫克，下方可用實際份量加總比較。
不喝牛奶的原因很多，可能是喝了不舒服、吃全素，或是單純不喜歡那個味道。「補鈣食物排行」大多只比每 100 公克，我看營養數字的習慣，是換算成實際吃一份的量來比較。下面用食藥署的資料庫，一種一種算給大家看。
一天需要多少鈣？
國健署的《國人膳食營養素參考攝取量》（簡稱 DRIs）訂的是每種營養素一天要吃多少，《每日飲食指南》再把它換算成每天吃幾份食物。
- DRIs 第八版：19 歲以上每天 1,000 毫克，51 歲以上、71 歲以上也一樣。13～18 歲 1,200 毫克。懷孕和哺乳期不必另外增加。
- 上限是每天 2,500 毫克，這個數字包含食物和補充品加起來的總量。DRIs 也寫，鈣攝取過量「很少是來自單純的食物攝取，而是與鈣補充品或補充劑有關」。
- DRIs 第九版草案沒有改成人的建議量和上限。
鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
高鈣食物排行：每 100 公克和每一份不一樣
很多人會問
「補鈣吃什麼最好？」每 100 公克鈣最多的，不一定是一份吃進最多的。
這裡說的「高鈣食物」，是和其他食物相比鈣比較多，和包裝上「高鈣」的標示標準不一樣（標示標準見下一節）。
示範 1兩種排法
換成每一份，排行怎麼變？
點選下方的排法，表格會重新排序，兩種排法名次差最多的食物會亮起來。數字取自食藥署食品營養成分資料庫 2025 版，一份的量依國健署《食物代換表》。飲品由重量換算體積時，以每毫升約 1 公克估算，實際商品以營養標示為準。
| 食物 | 每 100 公克 | 一份的量 | 每一份 |
|---|---|---|---|
| 小魚干 | 2,213 毫克 | 10 公克 | 約 221 毫克（鈉約 175 毫克） |
| 黑芝麻（熟） | 1,479 毫克 | 10 公克（4 茶匙） | 約 148 毫克 |
| 蝦皮 | 1,381 毫克 | 20 公克 | 約 276 毫克（鈉約 855 毫克） |
| 小方豆干 | 685 毫克 | 40 公克（約 1 又 1/4 片） | 約 274 毫克 |
| 起司片 | 606 毫克 | 2 片（45 公克） | 約 273 毫克（鈉約 717 毫克） |
| 五香豆干 | 273 毫克 | 35 公克 | 約 96 毫克 |
| 芥藍 | 181 毫克 | 100 公克（煮熟約 2/3 碗） | 約 181 毫克 |
| 紅莧菜 | 150 毫克 | 100 公克（煮熟約半碗） | 約 150 毫克（吸收率沒有資料） |
| 傳統豆腐（板豆腐） | 140 毫克 | 80 公克（約 3 格） | 約 112 毫克 |
| 鮮奶（全脂） | 104 毫克 | 1 杯 240 毫升 | 約 250 毫克 |
| 優格 | 103 毫克 | 210 公克（約 3/4 杯） | 約 217 毫克 |
| 菠菜 | 81 毫克 | 100 公克 | 約 81 毫克（吸收率很低） |
| 無糖豆漿 | 14 毫克 | 190 毫升 | 約 27 毫克（一杯 240 毫升約 34 毫克） |
| 嫩豆腐 | 13 毫克 | 140 公克（半盒） | 約 18 毫克 |
| 燕麥奶（燕麥飲，未強化） | 3.6 毫克 | 240 毫升 | 約 9 毫克 |
| 食物 | 每 100 公克 | 一份的量 | 每一份 |
|---|---|---|---|
| 蝦皮 | 1,381 毫克 | 20 公克 | 約 276 毫克（鈉約 855 毫克） |
| 小方豆干 | 685 毫克 | 40 公克（約 1 又 1/4 片） | 約 274 毫克 |
| 起司片 | 606 毫克 | 2 片（45 公克） | 約 273 毫克（鈉約 717 毫克） |
| 鮮奶（全脂） | 104 毫克 | 1 杯 240 毫升 | 約 250 毫克 |
| 小魚干 | 2,213 毫克 | 10 公克 | 約 221 毫克（鈉約 175 毫克） |
| 優格 | 103 毫克 | 210 公克（約 3/4 杯） | 約 217 毫克 |
| 芥藍 | 181 毫克 | 100 公克（煮熟約 2/3 碗） | 約 181 毫克 |
| 紅莧菜 | 150 毫克 | 100 公克（煮熟約半碗） | 約 150 毫克（吸收率沒有資料） |
| 黑芝麻（熟） | 1,479 毫克 | 10 公克（4 茶匙） | 約 148 毫克 |
| 傳統豆腐（板豆腐） | 140 毫克 | 80 公克（約 3 格） | 約 112 毫克 |
| 五香豆干 | 273 毫克 | 35 公克 | 約 96 毫克 |
| 菠菜 | 81 毫克 | 100 公克 | 約 81 毫克（吸收率很低） |
| 無糖豆漿 | 14 毫克 | 190 毫升 | 約 27 毫克（一杯 240 毫升約 34 毫克） |
| 嫩豆腐 | 13 毫克 | 140 公克（半盒） | 約 18 毫克 |
| 燕麥奶（燕麥飲，未強化） | 3.6 毫克 | 240 毫升 | 約 9 毫克 |
- 每 100 公克的數字來自食藥署食品營養成分資料庫 2025 版。一份的量依國健署《食物代換表》（營養師換算食物份量用的對照表），重量是生的、可以吃的部分。燕麥奶的 240 毫升是比照一杯牛奶的假設，代換表沒有這一項。
- 表格的「一份」不一定是平常吃的量。像蝦皮和芝麻，平常多半只當配料，一次吃不到一份。DRIs 也提到，連骨頭一起吃的小魚，一次吃的量通常不多，實際吃進的鈣有限。
- 蝦皮、小魚干和起司片的鈉也高。國健署《國民飲食指標》建議每天的鈉不超過 2,400 毫克，一份蝦皮約 855 毫克、兩片起司約 717 毫克，分別約占三成半和三成。小魚干每 100 公克的鈉也有 1,753 毫克，只是一份只有 10 公克。
- 紅莧菜的鈣不少，但 DRIs 整理的吸收率研究沒有紅莧菜，吸收得好不好還沒有資料。菠菜的吸收率很低，見後面「吃進去的鈣，吸收率也不同」那一節。
- 資料庫裡同一種食物的不同批次，數字可能差很多，例如熟白芝麻兩批分別是每 100 公克 76 和 318 毫克，所以白芝麻沒有放進表裡。
示範 2一天的鈣加總
表上的食物，一天加起來有多少鈣？
每種食物點選 0～2 份，下方會即時加總。每一份的鈣照上表計算。
- 蝦皮一份 20 公克・約 276 毫克
- 小方豆干一份 40 公克（約 1 又 1/4 片）・約 274 毫克
- 起司片一份 2 片（45 公克）・約 273 毫克
- 鮮奶（全脂）一份 1 杯 240 毫升・約 250 毫克
- 小魚干一份 10 公克・約 221 毫克
- 優格一份 210 公克（約 3/4 杯）・約 217 毫克
- 芥藍一份 100 公克（煮熟約 2/3 碗）・約 181 毫克
- 紅莧菜一份 100 公克（煮熟約半碗）・約 150 毫克
- 黑芝麻（熟）一份 10 公克（4 茶匙）・約 148 毫克
- 傳統豆腐（板豆腐）一份 80 公克（約 3 格）・約 112 毫克
- 五香豆干一份 35 公克・約 96 毫克
- 菠菜一份 100 公克・約 81 毫克
- 無糖豆漿一份 190 毫升・約 27 毫克
- 嫩豆腐一份 140 公克（半盒）・約 18 毫克
- 燕麥奶（燕麥飲，未強化）一份 240 毫升・約 9 毫克
只算表上的食物，其他食物也有少量的鈣。
說到哪裡
可以這樣說
- 小方豆干、傳統豆腐、芥藍、黑芝麻，都是不喝牛奶時可以選的高鈣食物
- 一份小方豆干的鈣，和一杯鮮奶差不多
說過頭了
- 每 100 公克鈣最多的食物，就是最好的補鈣來源
- 豆漿的鈣和牛奶一樣多
豆漿、嫩豆腐、燕麥奶，為什麼不能直接取代牛奶？
很多人會問
「豆漿能取代牛奶嗎？」蛋白質可以，鈣不行。
豆漿（豆奶）：國健署寫，豆漿的「鈣質大約只有牛奶的七分之一，不能取代乳品」。資料庫的數字是每 100 公克 14 毫克對 104 毫克，一杯 240 毫升約 34 毫克對 250 毫克。
豆漿在台灣的分類屬於豆魚蛋肉類，是很好的蛋白質來源。市面上也有強化鈣的豆漿，DRIs 整理的研究中，強化鈣豆漿的鈣，吸收率是牛奶的八到十成，吸收得和牛奶差不多，實際有多少鈣，要看營養標示。
嫩豆腐和傳統豆腐：差別在凝固劑。《每日飲食指南手冊》寫，傳統豆腐是在豆漿裡加入含鈣的凝固劑做成的。手冊把「每 7 公克蛋白質含鈣 75 毫克以上」的豆製品稱為高鈣豆製品，例如大豆干、傳統豆腐、小三角油豆腐、五香豆干。
許多嫩豆腐沒有用含鈣凝固劑，手冊提醒「宜注意其成分標示」。成分表上的凝固劑寫硫酸鈣這類含鈣成分的，鈣通常比較多。用分離黃豆蛋白（從黃豆萃取出來的蛋白質）做的素肉，也不算高鈣豆製品。
燕麥奶和其他植物奶：2026 年飲食指南草案寫，市面上的植物奶「大多不屬於乳品類食物」。燕麥奶在分類上屬於穀物雜糧類（草案把現行的「全穀雜糧類」改名為「穀物雜糧類」），杏仁奶、核桃奶等堅果奶屬於油脂與堅果種子類。
沒有強化鈣的植物奶，鈣含量「遠低於牛奶」，要看營養標示與成分表確認有沒有強化。
包裝寫「高鈣」：食藥署的營養宣稱規定，固體每 100 公克要有 360 毫克以上。液體有兩種判定門檻：每 100 毫升 180 毫克以上，或每 100 大卡 120 毫克以上。
例如每 100 毫升 40 大卡的飲品，每 100 毫升有 48 毫克鈣就符合第二種門檻，不到牛奶的一半。所以看到「高鈣」字樣，還是要看營養標示上每 100 毫升有多少鈣。
示範 3四張示意包裝
四張包裝，各要看哪裡？
點選一種包裝，要看的位置會亮起來，下面說明看到什麼、代表什麼。四張都是虛構的示意標籤，豆腐和豆漿的鈣沿用上表的數字，燕麥飲的數字是算例。
示意包裝
傳統豆腐
內容物水、黃豆、凝固劑（硫酸鈣）
營養標示
| 每 100 公克 | |
|---|---|
| 鈣 | 140 毫克 |
局部標籤示意，其他營養素與法定資訊未列出。
看到什麼：凝固劑寫的是硫酸鈣，營養標示每 100 公克有 140 毫克鈣。
代表什麼：傳統豆腐是在豆漿裡加入含鈣的凝固劑做成的，凝固劑寫硫酸鈣這類含鈣成分的，鈣通常比較多。一份 80 公克約 112 毫克，屬於國健署說的高鈣豆製品。
示意包裝
嫩豆腐
內容物水、黃豆、凝固劑（葡萄糖酸-δ-內酯）
營養標示
| 每 100 公克 | |
|---|---|
| 鈣 | 13 毫克 |
局部標籤示意，其他營養素與法定資訊未列出。
看到什麼：凝固劑寫的是葡萄糖酸-δ-內酯，未使用含鈣凝固劑。這款示例的營養標示為每 100 公克 13 毫克鈣。
代表什麼：許多嫩豆腐沒有用含鈣凝固劑，手冊提醒「宜注意其成分標示」。一份 140 公克（半盒）約 18 毫克。
示意包裝
無糖豆漿
內容物水、黃豆
營養標示
| 每 100 毫升 | |
|---|---|
| 鈣 | 14 毫克 |
局部標籤示意，其他營養素與法定資訊未列出。
看到什麼：營養標示每 100 毫升只有 14 毫克鈣。
代表什麼：國健署寫，豆漿的「鈣質大約只有牛奶的七分之一，不能取代乳品」。一杯 240 毫升約 34 毫克，一杯鮮奶約 250 毫克。市面上也有強化鈣的豆漿，實際有多少鈣，要看營養標示。
示意包裝
燕麥飲高鈣
內容物水、燕麥、碳酸鈣
營養標示
| 每 100 毫升 | 每 100 大卡 | |
|---|---|---|
| 熱量 | 40 大卡 | 100 大卡 |
| 鈣 | 48 毫克 | 120 毫克 |
局部標籤示意，其他營養素與法定資訊未列出。
看到什麼：包裝寫「高鈣」，內容物有碳酸鈣。營養標示每 100 毫升 40 大卡、鈣 48 毫克，換算成每 100 大卡是 120 毫克。
代表什麼：成分表和營養標示都看得出有強化鈣。液體標示「高鈣」有兩種判定門檻：每 100 毫升 180 毫克以上，或每 100 大卡 120 毫克以上。
這張符合的是第二種門檻，每 100 毫升的鈣不到牛奶的一半（鮮奶每 100 公克 104 毫克）。所以看到「高鈣」字樣，還是要看營養標示上每 100 毫升有多少鈣。
吃進去的鈣，吸收率也不同
很多人會問
「吃菠菜可以補鈣嗎？」菠菜的鈣吸收率很低，不適合當主要的補鈣來源。
- DRIs 第八版引用的人體實驗：同樣吃進 200 毫克鈣，牛奶的鈣吸收了 27.6%，富含草酸的菠菜只有 5.1%。
- DRIs 另有一張表，拿各種食物和牛奶比吸收率：芥藍、傳統豆腐吸收得和牛奶差不多，芝麻約是牛奶的三分之二，菠菜只有五分之一到四分之一。吸收率要和每份的鈣含量一起看，芥藍吸收得好，一份的鈣也不少。
- 美國國衛院膳食補充品辦公室（NIH ODS）的資料頁說明，草酸和植酸會和鈣結合，降低吸收。青花菜、羽衣甘藍、高麗菜這些草酸少的蔬菜，鈣的吸收率和牛奶差不多，只是每份的鈣少很多。資料頁也提到，平常吃得多樣時，草酸和植酸對整體鈣營養的影響大多很小。
- DRIs 也寫，中式傳統豆腐與豆干用鈣化合物當凝固劑，吸收率和鈣補充劑相似。
- 維生素 D 增進鈣吸收。國健署《素食飲食指標》建議適度日曬，也提到菇類在栽培過程中能形成維生素 D。要不要另外補充維生素 D，請先問醫師。
- 骨頭湯呢？DRIs 寫：「以動物骨頭熬湯補鈣是個迷思」，因為骨頭裡的礦物質很難溶進湯裡。
鈣片要不要吃？
- 飲食能吃到的，優先從食物來。DRIs 的上限 2,500 毫克包含補充品。
- 2026 年飲食指南草案寫，乳品只喝一杯的人，要搭配高鈣食物，或經醫師、營養師評估後使用鈣補充劑。
- 若經專業評估需要補充鈣，美國國衛院的資料頁指出，單次補充的元素鈣在 500 毫克以下時，吸收比例較高。這是吸收方式的說明，並非人人適用的每日補充劑量。碳酸鈣通常隨餐吃，檸檬酸鈣較不受胃酸影響，實際劑型、次數與劑量依專業評估及產品標示安排。
- 有特殊健康狀況或正在服藥的人，先和醫師或營養師討論。
牛奶要喝幾杯？飲食指南草案怎麼說
補充閱讀：乳品份量與 2026 年草案的差異
現行版（2018）：《每日飲食指南手冊》的建議，多數熱量等級是每天 1.5 杯乳品，一天吃到 2,700 大卡的人是 2 杯。乳品的一份就是一杯，也就是 240 毫升。
手冊也寫：「若決定避免食用乳製品，就必須多攝取非乳製品的鈣質來源」。下面這些都算一杯：
| 乳品 | 一杯的量 |
|---|---|
| 鮮奶、保久乳、優酪乳 | 240 毫升 |
| 全脂奶粉 | 4 湯匙（30 公克） |
| 起司片 | 2 片（45 公克） |
| 優格 | 210 公克（約 3/4 杯） |
2026 年飲食指南草案：衛福部 2026 年 3 月預告的每日飲食指南草案，把乳品建議從 1.5 杯調成 1 杯。
- 調整的理由：國人長年每天只喝約 0.5 杯，乳品生產的溫室氣體也高於植物性食物。
- 鈣夠不夠：一杯乳品只有約 250 毫克，草案是把它和豆製品、深色蔬菜等其他食物一起計算，認為照新的建議整體來吃「並不會造成鈣質攝取不足」。一天吃 1,500 大卡以下、食量比較小的人，草案建議多選高鈣豆製品、深色葉菜類、芝麻或鈣強化食品。
- 需要較多鈣的人：草案把高齡者和成長中的兒童青少年列為鈣質需求較高的族群，可以在諮詢營養師後，調整到每天 1.5～2 杯。DRIs 第八版也提到，60 歲以上的鈣吸收率明顯降低。
- 各方意見：據聯合新聞網 2026 年 3 月 31 日報導，草案公布後，中華民國營養師公會全國聯合會、台灣營養學會等團體支持「多元補鈣」的方向，農業部建議維持原本的建議量，中華民國乳業協會建議提高到每天 2～3 杯。
- 目前狀態：據聯合新聞網 2026 年 4 月 1 日報導，國健署署長表示目標是今年完成定案。截至 2026 年 9 月 27 日，國健署網站仍只提供 2018 年版手冊，草案檔案已從網站移除，查不到定案公告。定案之前，現行的建議仍是 2018 年版。
我的省思
看鈣含量，我會把每 100 公克換成實際吃一份的量來比較。不喝牛奶，就要多花一點心思挑含鈣的食物。
一份小方豆干、一盤芥藍、4 茶匙黑芝麻，加起來約 600 毫克，是一天建議量的六成左右，其餘可以從傳統豆腐和其他草酸少的深綠色蔬菜補上。豆漿是很好的蛋白質來源，鈣就要從其他食物補。
常見問題
一天需要多少鈣？
國健署建議 19 歲以上每天 1,000 毫克，長輩也一樣，13～18 歲 1,200 毫克。
鈣一天的上限是多少？
成人每天 2,500 毫克，包含食物和補充品的總量。
豆漿可以補鈣嗎？
一般豆漿的鈣大約只有牛奶的七分之一，一杯 240 毫升約 34 毫克，一杯鮮奶約 250 毫克。有強化鈣的豆漿，要看營養標示上的鈣含量。豆漿適合當蛋白質來源。
板豆腐的鈣含量高嗎？
傳統豆腐（板豆腐）每 100 公克約 140 毫克，一份 80 公克約 112 毫克，屬於國健署說的高鈣豆製品。嫩豆腐每 100 公克只有約 13 毫克。
燕麥奶可以補鈣嗎？
沒有強化鈣的燕麥奶，每 100 公克只有約 3.6 毫克。有強化的產品，包裝可以依「每 100 毫升 180 毫克」或「每 100 大卡 120 毫克」兩種門檻宣稱「高鈣」，所以要看營養標示上每 100 毫升實際有多少鈣。
補鈣吃什麼水果比較好？
國健署手冊提到橙和草莓含有適量鈣質。照代換表的一份換算，一個柳丁約 37 毫克，一份奇異果（1 個半）約 29 毫克，一份草莓（小的約 16 顆）約 26 毫克，一個小的富士蘋果約 5 毫克，大約是一杯鮮奶的七分之一或更少。
補鈣靠乳品、高鈣豆製品和草酸少的深綠色蔬菜比較實際。
喝骨頭湯可以補鈣嗎？
DRIs 寫這是迷思，骨頭裡的鈣很難溶進湯裡。
喝牛奶肚子不舒服怎麼辦？
國健署〈6大類食物〉網頁建議，可以從少量的牛奶慢慢喝，或改試優酪乳、優格、起司等發酵乳製品。不喝乳品的話，就從高鈣豆製品、芥藍這類草酸少的深綠色蔬菜和芝麻補鈣。
鈣片什麼時候吃比較好？
美國國衛院的資料頁說明，碳酸鈣隨餐吃吸收較好，檸檬酸鈣空腹也能吃，一次 500 毫克以下吸收最好。要不要吃、吃多少，先和醫師或營養師討論，並把食物的鈣一起算進每天 2,500 毫克的上限。
飲食指南草案為什麼建議乳品改成一杯？
2026 年的草案提到兩個理由：國人長年每天只喝約半杯，乳品生產的溫室氣體也高於植物性食物。草案把一杯乳品和其他食物一起計算，認為照新建議的整體飲食吃，鈣質不會不足，一天吃 1,500 大卡以下的人再多選高鈣食物。
草案公布後各方意見不一，目前還沒定案，定案前仍以 2018 年版為準。
資料來源
示範裡的包裝標籤都是虛構的示意，只用於教學。資料核對日期：2026 年 9 月 27 日。
查看完整資料來源
- 國健署〈國人膳食營養素參考攝取量〉第八版，鈣章與總表
- 衛福部第九版 DRIs 草案增修訂說明（2026 年 3 月預告，新竹市衛生局轉載）
- 國健署《每日飲食指南手冊》（2018 年 10 月）、《國民飲食指標手冊》（2018）、《素食飲食指標手冊》（2018）、〈6大類食物〉網頁
- 國健署〈每日飲食指南〉草案（2026 年 3 月 3 日，國健署已移除，引用網頁封存站保存的版本）
- 國健署《食物代換表》（2019 年 5 月）
- 食藥署食品營養成分資料庫 2025 版 UPDATE1
- 食藥署〈包裝食品營養宣稱應遵行事項〉（113 年 2 月 19 日）與問答集
- 食藥署〈食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則〉附件二
- NIH Office of Dietary Supplements, Calcium Fact Sheet for Health Professionals（2026 年 6 月 22 日更新）、Calcium Fact Sheet for Consumers（2023 年 9 月 14 日更新）
- 聯合新聞網，2026 年 3 月 31 日〈新版每日飲食指南每日牛奶攝取量下修至1杯 農業部籲維持原建議〉、2026 年 4 月 1 日〈新版飲食指南「乳品降至1杯」惹議 國健署：再尋共識 目標今年上路〉
