吃素要補充 B12 嗎？素食者的 B12 與鐵怎麼顧

專題｜植物為主的飲食，放到台灣餐桌上・吃下去之後

吃素的人最常被提醒的兩個營養素，就是 B12 和鐵。我會分開看這兩個營養素：B12 要找可靠的來源，鐵要注意吸收。下面用國健署的建議量、食藥署的資料庫和國內外的研究，一項一項整理。

這篇主要寫給長期吃全素或蛋奶素的人，偶爾吃素、平常也吃肉魚蛋奶的人，可以直接看常見問題。

B12 一天要多少？為什麼吃素容易不足

• 維生素 B12 有助於紅血球的形成，也能增進神經系統的健康。
• DRIs 第九版草案寫：「植物性食物幾乎不含維生素 B12」。B12 主要來自肉、魚、蛋、奶等動物性食物。部分菇類測得到 B12，但含量太低，水果和一般蔬菜也找不到。
• 草案也提醒，純素者「若沒有固定攝取補充劑或強化維生素 B12 的食物將很容易產生缺乏」。
• 台灣慈濟健康世代研究的血液資料中，406 位素食者有 26% 的血清 B12 低於缺乏的標準，877 位葷食者只有 1%。這項研究的素食者，是指不吃肉和魚的人。

蛋奶素也要注意嗎？

• 含量：食藥署資料庫中，雞蛋每 100 公克約 0.8 微克，一顆（55 公克）約 0.4 微克。全脂鮮乳平均每 100 公克約 0.63 微克，一杯 240 毫升約 1.5 微克，大約是一天建議量的六成，各月份的樣品差距很大。優格每 100 公克約 0.23 微克。
• 吸收：DRIs 第九版草案提到，乳製品的 B12 含量雖然較低，吸收率可能比肉類和蛋高。
• 研究看到的：英國營養師協會認為，吃蛋和奶的人不太容易缺乏 B12。台灣的研究卻看到，吃蛋奶的素食者仍可能不足：
  • 前面的慈濟研究，素食者吃蛋的量和葷食者差不多，血清 B12 低於缺乏標準的仍有 26%。
  • 花蓮 140 位奶素（吃奶、不吃蛋）女性，11.4% 的血清 B12 不足。
  • 2002 年一項研究的 45 位奶素出家女眾，吃進去的 B12 只有當時建議量的 21%。這組受試者的飲食比較特殊。
  • 前兩項是抽血量到的濃度，第三項是吃進去的量，量法不同，數字不能直接比大小。

海苔、紫菜可以補 B12 嗎？

• 國健署 2018 年的手冊：《素食飲食指標手冊》寫，一份乾紫菜（約 10 公克，3 張海苔壽司皮）可以獲得 6 微克 B12，約 1 張就夠一天所需。手冊也把海帶列為增加 B12 的藻類。這本手冊的說法，和後面的資料庫數字、較新的研究和國外建議不一致。
• 資料庫：食藥署資料庫的壽司海苔片，每 100 公克約 105 微克，乾紫菜（俗名海苔）約 65 微克，海帶只有約 0.12 微克。
• 為什麼海苔有 B12：2023 年一篇 B12 專家文章（歐洲營養期刊）說明，藻類測到的 B12 和附著的微生物有關，所以每一批的 B12 可利用程度都可能不同，是「不可靠的攝取來源」。

• 一張有多少：台灣 2024 年的研究，測了同一品牌在不同日期買的海苔，每 100 公克從 23.1 到 52.8 微克都有。以手冊寫的壽司海苔每張約 3.3 公克換算，照這項研究的數字，一張約 0.8～1.7 微克。

  照資料庫的壽司海苔片，一張約 3.5 微克。也就是說，一張可能只有一天建議量的三分之一，也可能超過，吃的人沒辦法知道自己吃到哪一種。

• 人體研究：同一篇是為期 4 週的隨機對照試驗，30 位素食者分成不吃海苔、每天吃 5 公克及每天吃 8 公克三組。每天 5 公克組的部分 B12 狀態指標比對照組改善，但沒有完全消除缺乏。

  研究只做了 4 週、人數少，八成受試者吃蛋奶素，本來就從蛋奶吃到一些 B12，不能證明吃全素的人只靠海苔就夠。

• 其他藻類：DRIs 第九版草案寫，只有紫菜／海苔、紅毛苔和部分綠藻測出較高的 B12，綠藻補充劑的含量差異極大。海帶芽、藍綠藻（例如螺旋藻）測到的是「在人體不具維生素 B12 生理功效」的類似物。
• 多吃幾張呢：海藻也含碘。德國營養學會提醒，藻類的碘含量變化很大，可能讓碘攝取過量。

強化食品和補充劑

• 專業組織的說法：
  • 美國營養與飲食學會（2016）：純素者需要可靠的 B12 來源，例如強化食品或補充劑。
  • 德國營養學會（2024）：純素飲食可以是健康的，前提是補充 B12。
  • 英國營養師協會：純素者唯一可靠的 B12 來源是強化食品和補充劑，並提醒不是每一種產品都有強化，要看標示。
• 強化食品：額外添加營養素的食品。美國國衛院膳食補充品辦公室（NIH ODS）的資料頁說明，強化 B12 的營養酵母（去活性的酵母，常做成片狀或粉狀調味）和早餐穀物，吸收率高。營養酵母要選有強化的。
• 在台灣找得到嗎：DRIs 第九版草案提到，有些國家透過營養素強化政策，在早餐穀物、植物奶、營養酵母加入 B12。台灣的產品有沒有添加，要看營養標示。食藥署資料庫裡沒有收錄強化 B12 的豆漿或植物奶，但這不代表市面上沒有。營養標示上的 B12 單位是微克，也寫成 μg 或 mcg。
• 為什麼補充劑的劑量常比建議量高很多：英國營養師協會提到，B12 的劑量越高，吸收率越低。美國國衛院的資料頁也說明，B12 即使劑量高，一般也被認為安全。
• 補充劑是素的嗎：膠囊的材質會影響能不能算素，選購時核對包裝的素食類別，來源不清楚則向廠商詢問。
• 懷孕、哺乳或正在服藥的人，更需要專業的評估。

要不要檢查 B12

• 專業組織的建議：英國營養師協會給營養師的資料單寫，長期吃素和吃全素的人都應該檢查 B12。德國營養學會建議，吃全素的人定期檢查 B12，沒有寫多久一次。

  2023 年的 B12 專家文章則建議，最近 3～6 個月沒有吃含 B12 補充劑的人，要檢查血液中的 B12。有在吃補充劑的人，不要為了檢查自己停吃，先和醫師討論。

• 驗哪些：DRIs 第九版草案提到，目前沒有單一指標能完全可靠地診斷 B12 缺乏，除了血清 B12，也需要搭配血清甲基丙二酸、同半胱胺酸等指標。要驗哪幾項，和醫師討論。
• 不能只看有沒有貧血：2023 年的專家文章提到，B12 不足不一定會貧血，比較常見的是疲倦、記憶力變差這類不明顯的表現。英國營養師協會也提醒，葉酸攝取多時，可能掩蓋 B12 的缺乏。所以要直接檢查 B12，這不代表要少吃蔬菜。
• 長輩要特別留意：美國國衛院的資料頁提到，長輩是比較容易缺乏 B12 的族群，依定義不同，社區長輩有 3%～43% 的血清 B12 不足，胃酸分泌少的萎縮性胃炎患者特別明顯。2023 年的專家文章也建議，60 歲以上的人規劃植物性飲食時，找專業人員討論。
• 吃這些藥的人：美國國衛院的資料頁列出，抑制胃酸的藥物（用來治療胃食道逆流、消化性潰瘍）和糖尿病藥物二甲雙胍（metformin），可能影響 B12 的吸收。正在吃這些藥又吃素的人，可以和醫師討論要不要檢查。

鐵一天要多少？吃素的人要多吃嗎

• 建議量：國健署 DRIs 第八版，成年男性每天 10 毫克，19～50 歲女性 15 毫克，51 歲以上 10 毫克。懷孕第三期與哺乳期，DRIs 建議在飲食之外每天另外補充 30 毫克，實際要不要補、補多少，依產檢醫師的指示。第九版草案對孕期的數字有調整，還沒定案。
• 鐵有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分，也有助於氧氣的輸送與利用。
• 上限：補充劑和強化食品的鐵加起來，上限是每天 40 毫克。這是不要超過的安全線。沒有醫師指示，不要自己長期吃鐵劑。
• 網路上的「1.8 倍」：這是美國的換算方式。美國的建議量用混合飲食 18% 的吸收率計算，素食估計約 10%，所以素食者乘上 1.8。台灣 DRIs 第八版訂鐵的建議量時，整體飲食的吸收率本來就用 10%，兩國採用的吸收率基準不同，這個倍數不能直接乘在台灣的建議量上。
• 10% 和 7.5%：10% 是 DRIs 訂建議量時假設的整體飲食吸收率。下一節的 7.5%，是植物來源的鐵單獨來看的平均吸收率。

植物的鐵，怎麼吃比較好吸收

• 兩種鐵：肉類的血基鐵吸收率平均約 25%，植物的非血基鐵平均約 7.5%（DRIs 第八版），相差約 3 倍。雞蛋的鐵也屬於非血基鐵。

• 表格是鐵的含量，吃進去能吸收的只是其中一部分，毫克數不能直接比。牛肉的鐵有一部分是吸收率較高的血基鐵，植物只有非血基鐵，所以植物的鐵含量高，不代表吸收得多。
• 菠菜：美國國衛院的資料頁指出，菠菜這類含鐵的植物含有多酚等抑制吸收的成分，鐵的吸收率低。紅莧菜的鐵吸收率，目前沒有找到資料。

• 維生素 C 促進鐵的吸收：三餐搭配維生素 C 多的水果，可以促進植物的鐵吸收。DRIs 寫，一餐的維生素 C 在 25～100 毫克之間，和鐵的吸收率成正比，再增加劑量沒有更多效益。

  國健署《素食飲食指標手冊》第五項是「水果正餐同食用」，餐前、餐中或餐後吃都可以。照代換表的一份換算，一份芭樂超過 100 毫克，一份奇異果（1 個半）約 77 毫克，一個柳丁約 54 毫克。

• 茶和咖啡：和正餐錯開，比較不會影響鐵的吸收。DRIs 寫，茶的單寧酸對鐵吸收有強效的抑制作用。1999 年的研究中，和餐點一起喝紅茶，鐵吸收減少 79～94%，加了牛奶，抑制作用也沒有變小。

  1983 年的研究則發現，飯前 1 小時喝咖啡不影響，飯後 1 小時喝的影響和一起喝差不多。DRIs 沒有寫要隔多久。這兩篇研究測的是紅茶、咖啡、可可和幾種花草茶，沒有測綠茶和烏龍茶，DRIs 則泛指茶的單寧酸。

• 鈣：DRIs 寫，鈣對鐵的干擾以同一餐最明顯，高鈣餐兩小時之後就不再抑制，把高鈣食物和含鐵多的一餐錯開，一天的鐵吸收量約可多出一半。但一餐的影響不能代表長期，健康的人隨三餐補充鈣 6 個月，體內的鐵儲存量沒有改變。

• 一餐和長期要分開看：上面的研究大多只看一餐。美國國衛院的資料頁提到，放到典型的西式飲食裡，這些促進和抑制的作用會減弱，對多數人的鐵營養狀況影響不大。這是就有吃肉的西式飲食來說。

  吃素的人吃不到血基鐵，美國 IOM 估計素食的鐵吸收率約 10%，混合飲食約 18%，所以一餐的搭配還是值得注意。

我的省思

B12 和鐵，我會分開規劃。吃全素的人，B12 是一定要安排可靠來源的一項。鐵則放回每一餐來看，含鐵的豆製品和深色蔬菜，配上一份水果，茶和咖啡與正餐錯開。

常見問題

資料來源

資料核對日期：2026 年 9 月 27 日。

關於作者

陳柔安 博士｜Joanne

食品科學、營養與腸道菌研究

從營養、食品科學與腸道菌研究出發，習慣先釐清研究方法、適用對象與證據範圍，再把結論整理成一般人看得懂、也能放進日常的做法。

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