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專題｜植物為主的飲食，放到台灣餐桌上・貨架前
重點速答
植物肉的營養差異很大，不能只看「植物」兩個字。比較同類產品時，重點看鈉、飽和脂肪與蛋白質。
有些產品含蛋或奶，是否符合自己的素食類別，要看包裝標示。
在台灣，素料一直是很多家庭的蛋白質來源，這幾年又多了強調口感像肉的「植物肉」。「素肉健康嗎？」要回答這個問題，我會看兩件事：它是哪一種素料，以及拿什麼跟它比。下面用國健署和食藥署的資料，把素料放回豆魚蛋肉類裡看。
素肉、素料、植物肉，差在哪？
很多人會問
「素肉是什麼做的？」大多以大豆分離蛋白（從黃豆萃取出來的蛋白質）或小麥麵筋為主。
- 素料：國健署《素食飲食指標手冊》寫，許多素食加工食品利用「大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等」，做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，例如仿雞、仿鴨、仿魚、仿火腿。手冊也提醒，為了讓風味更好，這類食品「常會使用多種食品添加物」。
- 素肉：一般說的素肉，是口感像肉的素料統稱，常見的有素肉塊、素肉絲、素肉燥。本文引用資料庫的「素肉」，是一種冷藏產品，資料庫沒有寫它的原料。
- 麵筋製品：麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、筋泡，都是「由小麥粉洗去澱粉後製成之食品」（國健署《素食飲食指南手冊》）。
- 植物肉：食藥署的文章說明，植物肉是用植物性原料加工做成的仿真肉品，台灣市面上其實早就有類似的素食加工品。文中食品工業發展研究所的研究員介紹，植物肉的製程發展了三代，第三代的質地更接近真肉，第一代產品則「主要以奶蛋結著成形」，也就是用蛋和奶黏合定型。
- 豆製品：豆包、豆干、傳統豆腐沒有做成肉的樣子，在代換表裡和素料一起列在豆魚蛋肉類。
植物肉和傳統素料都屬於仿肉加工品，挑選的方式一樣：看脂肪分級、鈉、飽和脂肪和素食標示。
包裝上要看哪裡
很多人會問
「植物肉是素食嗎？」不一定是全素，要看包裝上的素食標示。
素食標示：包裝食品宣稱素食，要標示五類之一：全素或純素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素。品名或商標有「素」字，就屬於素食宣稱，也要標示。標示純素卻含蛋或奶，違反食安法。
植物五辛素和全素的差別，在於可以有蔥、蒜、洋蔥等五辛，也可能有蛋奶。選購時依自己是否吃蛋、奶及五辛，對照包裝上的完整類別。
- 沒有素食標示：代表產品沒有宣稱素食，要自己看成分表判斷。
- 植物肉這個名稱：台灣目前沒有專門規範「植物肉」名稱的條文，適用的是一般規定：品名要「與食品本質相符」，標示不得「不實、誇張或易生誤解」。
- 成分表：成分依含量由高到低排列，排在前面的是主要原料。要找的動物性成分，是蛋、蛋白（雞蛋的蛋清）、奶粉這類。大豆分離蛋白、小麥蛋白是植物性的，名稱雖然有「蛋白」兩個字，並不是蛋。
- 過敏原：大豆做的素肉要標示大豆的過敏原資訊，含麵筋的產品標示「含麩質穀物」或「含麵筋蛋白」都符合規定。對大豆或麩質過敏的人，特別要看這一欄。
營養標示：格式有「每份＋每 100 公克」和「每份＋每日參考值百分比」兩種。包裝上的「每份」是廠商自己訂的份量，和代換表的「一份」不一樣。有每 100 公克的，比較兩個產品就用這一欄。
只有每份數字的，換算成同樣的重量來比較，例如每份 50 公克、鈉 300 毫克，換成每 100 公克就是 600 毫克。重點看鈉、飽和脂肪和蛋白質。
- 營養素的含量與來源：有些植物肉會強化維生素 B12 或鐵，澳洲的調查中約四分之一的產品強化了 B12。營養標示可以確認標出的含量，配方是否另外加入這些營養素，還要對照成分表或產品說明。不能只靠標出 B12 與鐵就判定產品經過強化。
- 在餐廳吃：大豆蛋白做的素肉，是基改標示規定適用的品項。有營業登記的餐廳和小吃店，素肉用了基改原料，要標示「基因改造」或「含基因改造」。
示範 3包裝上的五個地方
一盒植物肉，包裝上要看哪裡？
點選任一項目，包裝上對應的位置會亮起來，並說明看到什麼、代表什麼。包裝上的文字與數字都是虛構的示意。
示意包裝
植物肉漢堡排
奶蛋素內容物水、大豆分離蛋白、小麥蛋白、植物油、雞蛋蛋白、奶粉、食鹽
過敏原本產品含有大豆、含麩質穀物、蛋及牛奶，不適合對其過敏體質者食用。
| 每一份量 50 公克 | 每份 |
|---|---|
| 蛋白質 | 9.0 公克 |
| 飽和脂肪 | 2.0 公克 |
| 鈉 | 300 毫克 |
| 維生素 B12 | 0.5 微克 |
| 鐵 | 1.5 毫克 |
局部標示示意，只列出本示範用到的項目，其他法定資訊未列出。
看到：包裝角落標示「奶蛋素」。
代表：這盒有宣稱素食，類別是奶蛋素。植物肉不一定是全素，吃全素的人，要確認包裝寫的是「全素或純素」。
代表：這盒有宣稱素食，類別是奶蛋素。植物肉不一定是全素，吃全素的人，要確認包裝寫的是「全素或純素」。
看到：內容物有大豆分離蛋白、小麥蛋白，也有雞蛋蛋白、奶粉。
代表：大豆分離蛋白、小麥蛋白是植物性的，名稱雖然有「蛋白」兩個字，並不是蛋。雞蛋蛋白和奶粉是動物性成分，和角落的「奶蛋素」對得上。
代表：大豆分離蛋白、小麥蛋白是植物性的，名稱雖然有「蛋白」兩個字，並不是蛋。雞蛋蛋白和奶粉是動物性成分，和角落的「奶蛋素」對得上。
看到：本產品含有大豆、含麩質穀物、蛋及牛奶。
代表：大豆做的素肉要標示大豆的過敏原資訊，含麵筋的產品標示「含麩質穀物」或「含麵筋蛋白」都符合規定。對大豆或麩質過敏的人，特別要看這一欄。
代表：大豆做的素肉要標示大豆的過敏原資訊，含麵筋的產品標示「含麩質穀物」或「含麵筋蛋白」都符合規定。對大豆或麩質過敏的人，特別要看這一欄。
看到：只有每份的數字：每一份量 50 公克，鈉 300 毫克。
代表：包裝上的「每份」是廠商自己訂的份量，和代換表的「一份」不一樣。只有每份數字的，換算成同樣的重量來比較，換成每 100 公克，鈉就是 600 毫克。重點看鈉、飽和脂肪和蛋白質。
代表：包裝上的「每份」是廠商自己訂的份量，和代換表的「一份」不一樣。只有每份數字的，換算成同樣的重量來比較，換成每 100 公克，鈉就是 600 毫克。重點看鈉、飽和脂肪和蛋白質。
看到：營養標示列出維生素 B12 和鐵。
代表：這裡能確認標出的含量，還不能判斷是否經過強化。示例本身含蛋與奶，B12 與鐵也可能來自原料。配方是否另外加入這些營養素，要再對照成分表或產品說明。
代表：這裡能確認標出的含量，還不能判斷是否經過強化。示例本身含蛋與奶，B12 與鐵也可能來自原料。配方是否另外加入這些營養素，要再對照成分表或產品說明。
素料也分低脂到超高脂
很多人會問
「素料有哪些種類？」代換表是很好的清單。
代換表的豆魚蛋肉類，每一份都含 7 公克蛋白質，再依脂肪多寡分成四級。素料和肉類放在同一張表裡：
| 分級 | 每份的脂肪與熱量 | 豆製品與素料（一份的重量） | 同一級的魚、蛋、肉舉例 |
|---|---|---|---|
| 低脂 | 3 公克以下，55 大卡 | 豆包 30 公克、麵腸 35 公克、烤麩 35 公克、無糖豆漿 190 毫升 | 雞胸肉 30 公克、牛腱 35 公克 |
| 中脂 | 5 公克，75 大卡 | 傳統豆腐 80 公克、五香豆干 35 公克、百頁結 50 公克、素火腿 40 公克 | 豬大排 35 公克、雞蛋 55 公克 |
| 高脂 | 10 公克，120 大卡 | 素雞 40 公克、素雞塊 50 公克、百頁豆腐 70 公克、麵筋泡 15 公克 | 秋刀魚 35 公克 |
| 超高脂 | 10 公克以上，135 大卡以上 | 素肉燥 65 公克 | 香腸 40 公克、五花肉 50 公克 |
- 超高脂這一級，代換表註明「應少食用」。
- 名字很像，分級卻不同：百頁結是中脂，百頁豆腐是高脂。
- 素火腿、素雞塊、素肉燥另外含有碳水化合物，代換表註明熱量比同一級的其他食物高。
- 表上指的是一般做法，同一種食物油炸過的（例如炸豆包），脂肪會更高。
- 代換表沒有列植物肉，包裝上也不會寫分級。表上沒有的，就看營養標示的鈉和飽和脂肪。
示範 1選一個分級
吃到 7 公克蛋白質時，同時吃進多少脂肪和熱量？
點選下方四個分級，會列出這一級的豆製品、素料和肉類。資料取自國健署《食物代換表》。
低脂
蛋白質7 公克
脂肪3 公克以下
熱量55 大卡
- 豆製品與素料（一份的重量）
- 豆包 30 公克、麵腸 35 公克、烤麩 35 公克、無糖豆漿 190 毫升
- 同一級的魚、蛋、肉舉例
- 雞胸肉 30 公克、牛腱 35 公克
中脂
蛋白質7 公克
脂肪5 公克
熱量75 大卡
- 豆製品與素料（一份的重量）
- 傳統豆腐 80 公克、五香豆干 35 公克、百頁結 50 公克、素火腿 40 公克＊
- 同一級的魚、蛋、肉舉例
- 豬大排 35 公克、雞蛋 55 公克
＊ 素火腿另外含有碳水化合物，代換表註明熱量比同一級的其他食物高。
高脂
蛋白質7 公克
脂肪10 公克
熱量120 大卡
- 豆製品與素料（一份的重量）
- 素雞 40 公克、素雞塊 50 公克＊、百頁豆腐 70 公克、麵筋泡 15 公克
- 同一級的魚、蛋、肉舉例
- 秋刀魚 35 公克
＊ 素雞塊另外含有碳水化合物，代換表註明熱量比同一級的其他食物高。
超高脂
蛋白質7 公克
脂肪10 公克以上
熱量135 大卡以上
- 豆製品與素料（一份的重量）
- 素肉燥 65 公克＊
- 同一級的魚、蛋、肉舉例
- 香腸 40 公克、五花肉 50 公克
代換表註明「應少食用」。
＊ 素肉燥另外含有碳水化合物，代換表註明熱量比同一級的其他食物高。
和肉比，要和同類的比
很多人會問
「素肉的鈉比較高嗎？」要看拿什麼比。
食藥署資料庫裡的肉類樣品，多半是沒有調味的生肉，素料則是調味好的成品。例如素肉每 100 公克的鈉約 731 毫克，生的豬後腿瘦肉只有 41 毫克，這樣比會把差距放大很多。
國健署《國民飲食指標》建議每天的鈉不超過 2,400 毫克，100 公克的素肉約占三成。
自己煮肉時，鹽和醬料是自己加的。改用調味好的素料，鈉已經在產品裡，料理時可以少放一點調味。要比較產品本身，比較公平的做法，是找同類的加工肉品來比。
示範 2猜猜看
三組同類產品，哪一個鈉比較高？
每一組猜好之後，點開看答案。數字是每 100 公克的含量，取自食藥署食品營養成分資料庫。
第 1 組冷凍素雞塊／冷凍雞塊
鈉比較高：冷凍雞塊
| 每 100 公克 | 飽和脂肪 | 鈉 | 蛋白質 |
|---|---|---|---|
| 冷凍素雞塊 | 1.3 公克 | 456 毫克 | 14.2 公克 |
| 冷凍雞塊 | 5.5 公克 | 596 毫克 | 15.3 公克 |
第 2 組素肉燥／肉燥
鈉比較高：素肉燥
| 每 100 公克 | 飽和脂肪 | 鈉 | 蛋白質 |
|---|---|---|---|
| 素肉燥 | 7.2 公克 | 1,056 毫克 | 12.4 公克 |
| 肉燥 | 14.2 公克 | 941 毫克 | 9.5 公克 |
第 3 組冷凍素食熟水餃（內餡有素肉）／冷凍豬肉熟水餃
鈉比較高：冷凍素食熟水餃
| 每 100 公克 | 飽和脂肪 | 鈉 | 蛋白質 |
|---|---|---|---|
| 冷凍素食熟水餃（內餡有素肉） | 0.9 公克 | 491 毫克 | 7.2 公克 |
| 冷凍豬肉熟水餃 | 3.5 公克 | 333 毫克 | 7.2 公克 |
- 這三組裡，素食版的飽和脂肪都比較低，國外的超市調查也多半是這樣。
- 鈉是兩組比較高、一組比較低。素肉燥的總脂肪和熱量也比肉燥高（每 100 公克脂肪 42.6 對 38.1 公克，熱量 483 對 397 大卡）。
- 這些是資料庫的單一樣品，各品牌差很多，買的時候以包裝上的營養標示為準。
- 比較的基準不同，結論就會不同。澳洲 2019 年調查 137 項產品，植物絞肉已經調味，鈉約是還沒調味的生絞肉的 6 倍。香腸兩邊都是調味過的成品，結果反過來，肉製香腸的鈉約是植物香腸的 1.7 倍。
說到哪裡
可以這樣說
- 素料和肉類一樣，有低脂到超高脂之分
- 和同類的加工肉品相比，素料的飽和脂肪多半比較低
- 素料的鈉有高有低，要看營養標示
說過頭了
- 素料完全不能吃
- 植物肉一定比肉健康
- 包裝寫植物肉，就是全素
植物肉的研究怎麼說
很多人會問
「植物肉比較健康嗎？」目前的人體研究，每種飲食大多只吃 8 週以內，結果也不一致。
美國 SWAP-MEAT 試驗（2020）
- 做了什麼
- 36 位成人完成交叉試驗，也就是同一群人輪流吃兩種飲食，每天至少吃兩份植物肉產品或同類的動物肉，各 8 週。
- 發現什麼
- 吃植物肉期間，LDL 膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）比較低，是 109.9 對 120.7 mg/dL。
- 要注意什麼
- 動物肉組的漢堡排用的是一般牛絞肉（瘦肉 80%、脂肪 20%），每塊飽和脂肪 9 公克，植物肉是 6 公克，兩組吃進的飽和脂肪本來就不同。研究經費和全部植物肉產品都由一家植物肉公司提供，作者請沒有參與研究的第三方分析資料，減少偏誤。
新加坡的隨機對照試驗（2024）
- 做了什麼
- 89 位糖尿病風險較高的成人，隨機分成兩組，各吃植物肉或動物肉 8 週。
- 發現什麼
- 兩組的 LDL 膽固醇沒有顯著差異，植物肉組的鈉攝取明顯增加。用連續血糖儀看血糖落在理想範圍的時間，反而是動物肉組比較好。
- 要注意什麼
- 這是單一研究，人數不多、時間只有 8 週。經費來自一家電商公司，論文寫明出資者沒有參與研究設計。
統合分析（2025）
- 做了什麼
- 把 7 個隨機對照試驗、369 位成人的結果合併計算。
- 發現什麼
- 8 週以內用植物肉取代肉，LDL 膽固醇平均低了約 12%。
- 要注意什麼
- 各試驗的結果差異不小，作者認為需要長期研究。8 週的血脂變化，也不等於長期的疾病風險。
系統性回顧（2024）
- 做了什麼
- 有系統地整理 19 篇人體研究。
- 發現什麼
- 吃植物肉後，血液中必需胺基酸上升的幅度大多比吃肉小，肌肉蛋白質合成和體能表現則沒有差別。
- 要注意什麼
- 作者認為這方面的研究還很少。
整體來看，這些研究每種飲食都只吃 8 週以內：血脂有的下降、有的沒有差別，血糖和蛋白質各只有少數研究，長期的影響還缺少研究。
植物肉算超加工食品嗎？
- 用詞：國健署手冊用的是「過度加工食品」，研究多用 NOVA 分類的「超加工食品」。NOVA 依加工程度把食物分成四級，第四級是超加工食品，通常是用很多工業原料和添加物做成的產品。
- 植物肉的分類：依 NOVA 分類，大部分植物肉屬於超加工食品。德國 2023 年的超市調查，植物肉產品有 88% 屬於超加工食品，同類的肉製品是 52%。
不能拿來判斷植物肉的研究：英國 2024 年一項約 12 萬人的世代研究（長期追蹤一群人），談的是植物來源的超加工食品。研究裡的這類食品主要是包裝麵包、糕點和餅乾，仿肉產品只占總熱量的 0.2%，所以不能拿來判斷植物肉。
研究發現，植物來源的超加工食品吃得越多，和心血管疾病風險較高有關。這是觀察性研究，作者也提醒，無法完全排除其他因素的影響。
- 國健署的建議：《素食飲食指標手冊》建議素食者「應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品」，植物肉和素料也適用。
我的省思
素料可以是方便的蛋白質來源。我看素料的方式和看肉一樣：它在代換表裡屬於哪一級脂肪，鈉有多少，包裝上的素食標示是哪一類。想少吃一點加工品的時候，可以用豆包、豆干、傳統豆腐這些豆製品，取代一部分素料。
常見問題
素肉是什麼做的？
大多以大豆分離蛋白或小麥麵筋為主，也有用蒟蒻或香菇梗做的。國健署提醒，為了讓風味更好，這類食品常會使用多種食品添加物。
素料有哪些種類？
《食物代換表》列出的豆製品與素料，依脂肪分成四級。低脂有豆包、麵腸、烤麩，中脂有素火腿、素獅子頭、素油雞、素香鬆，高脂有素雞、素魚、素雞塊、百頁豆腐、麵筋泡，超高脂有素肉燥。
植物肉是素食嗎？
不一定是全素。宣稱素食的產品要標示五類之一。食藥署的文章中，食品工業發展研究所的研究員也提到，第一代植物肉主要用蛋和奶黏合定型。吃全素的人，要確認包裝寫的是「全素或純素」。沒有素食標示的，就看成分表。
植物肉和素肉差在哪？
兩者都是以植物原料為主的仿肉加工品。台灣市面上早就有素肉這類產品，近年的植物肉強調質地更接近真肉。台灣目前沒有專門規範「植物肉」名稱的條文，兩者的挑選方式一樣，看營養標示和素食標示。
素肉健康嗎？
要看是哪一種、和什麼比。素料和肉一樣有低脂到超高脂之分，和同類的加工肉品相比，飽和脂肪多半比較低，鈉則有高有低。國健署建議素食者少吃過度加工食品。
植物肉有什麼要注意的地方？
大多已經調味，鈉要看標示。飽和脂肪各家差很多。大部分屬於超加工食品。研究中，吃植物肉後血液中必需胺基酸上升的幅度大多比吃肉小，肌肉蛋白質合成則沒有差別，這方面的研究還很少。食藥署也提醒，血壓偏高的人要注意鈉含量。
素肉的蛋白質夠嗎？
素肉的蛋白質含量不少。資料庫中，素肉每 100 公克約 24 公克蛋白質，和去皮雞胸肉的約 23 公克差不多。麵腸約 21 公克，冷凍素雞塊約 14 公克，素肉燥約 12 公克。
照代換表，吃到 7 公克蛋白質大約是豆包 30 公克或麵腸 35 公克。不同植物的胺基酸組成不同，國健署建議每餐搭配全穀雜糧類和豆類食品，讓蛋白質互相補充。
一天的蛋白質要把主食、豆製品及其他來源一起計算，吃全素的人也要確認可靠的 B12 來源。
素雞、素肉燥可以常吃嗎？
要看是哪一種。代換表把素肉燥和香腸、五花肉列在同一級，並註明「應少食用」。素雞、百頁豆腐屬於高脂。豆包這類豆製品和麵腸這類麵筋製品屬於低脂，比較適合常吃，也可以用來替換高脂的素料。
資料來源
資料核對日期：2026 年 9 月 27 日。
查看完整資料來源
- 國健署《食物代換表》（2019 年 5 月）
- 國健署《素食飲食指標手冊》《素食飲食指南手冊》《國民飲食指標手冊》（2018）
- 食藥署食品營養成分資料庫 2025 版 UPDATE1
- 食藥署〈包裝食品宣稱為素食標示問答集〉（99 年 2 月 1 日公布、103 年 11 月 5 日修訂）、〈食品過敏原標示規定問答集〉（107 年）、衛福部〈直接供應飲食場所之食品含基因改造食品原料標示規定〉（104 年 8 月 11 日）、〈包裝食品營養標示應遵行事項〉，收錄於食藥署《食品標示法規手冊》（2025 年 12 月）
- 食品安全衛生管理法第 22 條、第 28 條，施行細則第 7 條
- 食藥署〈是植物還是肉？解開植物肉的身世之謎〉，藥物食品安全週報第 910 期，2024 年 5 月 28 日
- Crimarco A, et al. Am J Clin Nutr 2020;112:1188-1199（SWAP-MEAT）
- Toh DWK, et al. Am J Clin Nutr 2024;119:1405-1416
- Fernández-Rodríguez R, et al. Am J Clin Nutr 2025;121:274-283
- Del Bo’ C, et al. Nutrients 2024;16:2498
- Curtain F, Grafenauer S. Nutrients 2019;11:2603
- Metz KM, et al. Public Health Nutr 2023;26:2728-2737
- Rauber F, et al. Lancet Reg Health Eur 2024;43:100948
