蛋白質一天要吃多少？用體重算，再換成豆魚蛋肉的份數

專題｜植物為主的飲食，放到台灣餐桌上・餐桌上

我在〈2025–2030 美國飲食指南怎麼看？〉這篇文章寫過，我認同蛋白質的重要性，但不認同需要大幅度從動物性來源攝取。下面用台灣的建議量，用體重算出一天需要多少、換成吃得到的份數，也整理植物性的蛋白質來源，以及哪些人要特別注意。

一天要吃多少？用體重來算

DRIs 第八版的蛋白質章寫：「第八版之蛋白質建議量為成人1.1 g/kg BW，70 歲以上老人與 80 歲以上老老人1.2 g/kg BW」，也就是每公斤體重 1.1 公克，70 歲以上 1.2 公克。

DRIs 的總表另外把它換算成男性每天 70 公克、女性 60 公克，這是用參考體重算出來、再以 5 或 10 為單位取整的簡化值，參考體重例如 19～30 歲男性 64 公斤、女性 52 公斤。

體重和參考體重差很多的人，用自己的體重算會比較準。體重明顯過重或過輕的人，建議請營養師依個人狀況評估。

幾件要一起知道的事：

• 第九版還是草案：衛福部 2026 年 3 月預告 DRIs 第九版草案，成人維持每公斤 1.1 公克，1.2 公克改成從 65 歲開始適用。截至 2026 年 9 月 27 日，國健署網站仍只列第八版，查不到定案公告。定案之前，65～69 歲仍照第八版用 1.1 公克。
• 美國的建議比較高：美國的《2025–2030 飲食指南》（也就是我〈2025–2030 美國飲食指南怎麼看？〉那篇談的文件）寫每公斤體重 1.2～1.6 公克。這篇以國健署給國人的建議為準。
• 平均來說吃得夠：第九版草案引用 2017～2020 年國民營養健康調查，19 歲以上各年齡層的平均攝取量都超過建議量，男性是建議量的 1.2～1.7 倍，女性是 1.2～1.6 倍。這是平均值，不代表每個人都吃夠了，食量小的長輩、吃全素的人，最好自己算一次。

一份豆魚蛋肉，大概是多少？

國健署《食物代換表》（營養師換算食物份量用的對照表）把含 7 公克蛋白質的量算成一份。這裡的「一份」是營養計算用的單位，每一類食物的一份不一樣，和餐廳說的一份也不同。

《每日飲食指南手冊》寫「無糖豆漿 1 杯」算一份，卻沒有寫一杯多大。代換表寫的是 190 毫升。照食藥署食品營養成分資料庫的數值換算，190 毫升約 7 公克，240 毫升約 8.7 公克。

這裡由重量換成體積時，以每毫升約 1 公克估算。早餐店的杯子大小不一，實際商品以營養標示為準。

飯和牛奶也有蛋白質

豆魚蛋肉是主要來源，但一天吃進的蛋白質，還有一部分來自主食、乳品和蔬菜。

• 全穀雜糧類：一份含 2 公克蛋白質，四分之一碗飯算一份，一碗飯約 8 公克。熟麵條半碗算一份，一碗約 4 公克。
• 乳品類：一杯 240 毫升的牛奶含 8 公克。
• 蔬菜類：一份 100 公克含 1 公克。

以 60 公斤、一天需要約 66 公克的成人為例：

三個步驟，換成豆魚蛋肉的份數

1. 體重乘上 1.1（70 歲以上乘上 1.2），算出一天的量。
2. 扣掉主食、乳品和蔬菜的蛋白質。
3. 剩下的除以 7，就是豆魚蛋肉大約要吃的份數。

例如 60 公斤、一天 66 公克，吃兩碗飯（16 公克）、一杯鮮奶（8 公克），剩下 42 公克，除以 7 約是 6 份豆魚蛋肉。

動手算：今天吃了多少

紅豆的蛋白質比牛肉高嗎？

• 每 100 公克（紅豆是乾的、牛腱是生的）：食藥署資料庫中，乾紅豆的蛋白質約 20.9 公克，生牛腱約 19.8 公克。
• 煮熟之後：紅豆煮熟會吸水，肉煮熟會失水。美國農業部的食物成分資料庫（FoodData Central）中，煮熟紅豆每 100 公克約 7.5 公克蛋白質，燉熟的牛腱瘦肉約 33.7 公克。肉的數字變高，是因為水分少了，同樣重量裡的蛋白質比較集中。
• 在台灣的分類：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆屬於全穀雜糧類。代換表寫，乾紅豆 25 公克算一份全穀雜糧，含 5.1 公克蛋白質，其他主食一份是 2 公克。DRIs 也寫，這類含澱粉的豆子，同樣重量的蛋白質約是白米的三倍。

所以紅豆是蛋白質比較多的主食，用不加糖的紅豆煮成紅豆飯，換掉一部分白飯很合適。紅豆甜點仍含有蛋白質，但常伴隨糖和油脂，不建議當成主要蛋白質來源。紅豆在分類上不算豆魚蛋肉，黃豆、毛豆、黑豆才屬於豆魚蛋肉類。

吃素，蛋白質夠嗎？

國健署《每日飲食指南手冊》寫，黃豆和黃豆製品是素食者主要的蛋白質來源。黃豆蛋白質的甲硫胺酸（一種必需胺基酸）稍低，但「與其他植物性食物混食，例如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等一起搭配食用，就可以達到互補的效果」。

必需胺基酸是身體不能自己製造、要從食物攝取的胺基酸。

• 品質：DRIs 第八版列出的蛋白質品質分數（PDCAAS，同時考慮胺基酸組成和消化率，最高是 1），蛋和牛奶是 1，牛肉 0.92，黃豆 0.91，米飯 0.47。這是單一食物的分數。一天吃多種食物時，胺基酸可以互相補足，所以前面算總量時，飯的蛋白質還是照代換表算。

• 搭配不必擠在同一餐：國健署《素食飲食指南手冊》建議每餐搭配全穀雜糧和豆類。美國飲食協會（2012 年改名為美國營養與飲食學會）2009 年的素食立場文件則寫，一整天吃各種植物性食物，就能提供所有必需胺基酸，互補的蛋白質不必在同一餐吃。

  兩種說法都強調要吃多種植物性食物，差別在於要不要擠在同一餐。

• 熱量要夠：美國營養與飲食學會 2016 年的立場文件也寫，熱量需求滿足時，一天中多樣的植物性食物能提供足夠的必需胺基酸。DRIs 第八版提到，熱量吃不夠時，身體的蛋白質需要量會增加。食量小的長輩要特別留意。

全素的一天（60 公斤、一天約 66 公克）：沒有蛋和奶，蛋白質主要來自豆製品和主食。

70 歲以上、60 公斤的長輩一天約 72 公克，這樣的吃法大約夠。全素飲食仍要確認可靠的 B12 來源，並顧到鈣與鐵的食物含量和吸收。

吃太多會怎樣？誰要特別注意？

• 尚未訂上限，不代表越多越好：目前資料不足以訂出適用所有健康成人的蛋白質上限。不同文件的參考攝取量與適用條件不同，不能把「建議量的兩倍」直接當成所有人的安全目標。
• 慢性腎臟病與透析：蛋白質安排要看是否接受透析、病程、營養狀態及其他疾病。KDIGO 2024 指引也要求依個別狀況安排營養照護，不宜只憑分期自行換算。
• 其他需要個別評估的情況：懷孕、哺乳、體重明顯過重或過輕、正在接受飲食治療，或有增肌與減重等特定目標，請由醫師或營養師評估。

本文的計算供一般健康成人理解份量。已確診腎臟病、正在接受透析或有飲食治療需求的人，請依醫師與營養師的安排，不直接使用這裡的參考量。

我的省思

算蛋白質，我會看兩件事：一天要吃多少，和它從哪裡來。國人平均的攝取量已經超過建議量，所以除了量夠不夠，我更在意來源。我的看法是，讓一部分的蛋白質來自黃豆製品，這和我對新版美國飲食指南的看法一致。

國健署的《每日飲食指南手冊》也提到，不吃素的人從豆類攝取蛋白質，可以避免吃太多肉類時一起吃進過多的脂肪，尤其是飽和脂肪。每天換一點，健康沒有奇蹟，只有累積。

常見問題

資料來源

資料核對日期：2026 年 9 月 27 日。

關於作者

陳柔安 博士｜Joanne

食品科學、營養與腸道菌研究

從營養、食品科學與腸道菌研究出發，習慣先釐清研究方法、適用對象與證據範圍，再把結論整理成一般人看得懂、也能放進日常的做法。

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