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2026 年 1 月，美國政府公布《2025–2030 美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）。這份指南提供美國民眾一般性的飲食方向。對台灣讀者而言，值得參考的是它如何說明原型食物、蛋白質、蔬果、脂肪與添加糖。其中的份量仍須依個人的年齡、活動量及健康狀況調整。
指南前言用一句話概括方向：「The message is simple: eat real food.」也就是以原型食物為日常飲食的基礎。以下整理我讀到的五個重點，並補上幾處容易被過度解讀的地方。
一、指南如何談腸道健康
這版指南設有一小節談腸道健康。它指出，飲食與腸道微生物群有關，蔬菜、水果、高纖食物及發酵食品有助於維持多樣的腸道菌叢，也提醒民眾減少高度加工食品。腸道健康是指南的一部分，不能把其他所有飲食建議都解釋成只為了改變腸道菌叢。
以每日 2,000 大卡的飲食模式為例，指南列出每天三份蔬菜、兩份水果的參考量，並提醒依個人熱量需求調整。蔬果的種類與整體飲食搭配，比照搬單一餐的「拳頭數」更值得留意。
二、蛋白質來源與份量
指南建議選擇多樣的蛋白質食物，包含蛋、魚、禽肉、肉類，也包含豆類、黃豆製品、堅果與種子。它列出的蛋白質參考量是每天每公斤體重 1.2 至 1.6 公克，並註明應依個人熱量需求調整。這是美國指南的建議，不能直接當成每位台灣讀者的個人處方。有特定疾病或營養需求的人，應與醫療專業人員討論。
我認同蛋白質的重要性，也希望讀者看見植物性來源的選擇。豆類、黃豆製品、堅果與種子能讓蛋白質來源更多元。若採素食飲食，則應留意蛋白質與其他關鍵營養素是否攝取足夠，而不是認定某一種來源必然能延緩老化。
三、全脂乳製品與飽和脂肪
指南將無添加糖的全脂乳製品列為可選擇的食物，也提到橄欖油等富含必需脂肪酸的油脂。奶油或牛油則列為其他烹調選項。這不等於「飽和脂肪不必限制」。指南仍寫明，飽和脂肪一般不應超過每日總熱量的 10%。選擇脂肪時，應同時看食物種類、份量與整體飲食。
四、減少高度加工食品
指南建議減少高糖、高鈉的包裝零食與即食食品，例如洋芋片、餅乾及糖果，並限制含有人工香料、特定色素、人工防腐劑與低熱量非營養性甜味劑的食品。這是指南列出的飲食方向，不能延伸成「所有食品添加物都會使腸道菌叢失衡」或「吃了就會造成慢性發炎」。閱讀成分表時，仍要看實際成分、攝取量與整體飲食情況。
五、添加糖與飲料
指南建議避免含糖飲料，例如汽水、含糖果汁飲料與能量飲料，並提出每餐添加糖不超過 10 公克的建議。這裡說的汽水是加糖的飲料，無糖氣泡水不能混為一談。指南在飲水段落也將無糖氣泡水列為選項。果汁則須區分 100% 果汁與添加糖的果汁飲料，兩者在指南中的建議不同。
我的省思
我讀這份指南時，最想帶回日常生活的是：讓蔬果與蛋白質來源更多元，減少含糖飲料和高糖、高鈉的零食。腸道健康值得關注，但不需要把每個飲食選擇都說成對菌叢有立刻、確定的效果。從能持續做到的餐食選擇開始，比追求一套人人適用的公式更實際。
資料來源
Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030（美國官方 PDF）、美國飲食指南官方網站。
